Verduras ricas en hierro: Aprenda sobre las verduras que son altas en hierro

A menos que sus padres prohíban la televisión, sin duda usted está familiarizado con la afirmación de Popeye de que es "fuerte hasta el final, porque me come las espinacas". El refrán popular más un error matemático llevó a millones de estadounidenses a creer que la espinaca era tan alta En hierro te hizo fuerte y saludable. No hay duda de que los vegetales ricos en hierro son importantes en nuestras dietas, pero hay muchos otros vegetales que son más ricos en hierro que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Vamos a averiguar.

Sobre las verduras con alto contenido de hierro

En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, estaba investigando la cantidad de hierro en los vegetales de hojas verdes, incluida la espinaca. Resulta que descubrió que las espinacas tenían 3.5 miligramos de hierro en una porción de 100 gramos; sin embargo, al registrar los datos, perdió un punto decimal y escribió que la porción contenía 35 miligramos.

¡El resto es historia y este error y la caricatura popular fueron responsables de aumentar el consumo de espinaca en los Estados Unidos en un tercio! Aunque las matemáticas se volvieron a verificar y el mito se desacreditó en 1937, muchas personas todavía piensan que las espinacas son las verduras más ricas en hierro.

¿Qué verduras son ricas en hierro?

El cuerpo humano no puede producir hierro por sí solo, por lo que necesitamos comer alimentos para satisfacer nuestros requisitos de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan aproximadamente 8 mg. De hierro por día. Las mujeres que menstrúan necesitan más, alrededor de 18 mg. por día, y las mujeres embarazadas necesitan aún más a 27 mg. por día.

Muchas personas obtienen todo el hierro que sus cuerpos necesitan de la carne roja, que es muy densa en hierro. La carne roja a menudo también tiene más calorías, en parte debido a su método de preparación o acompañamiento de condimentos o salsas que las verduras ricas en hierro.

Si bien las espinacas aún se consideran bastante altas en hierro, existen muchas otras opciones para los veganos, los vegetarianos o aquellos que desean una opción con menos calorías para la carne roja. De hecho, esta es la razón por la cual muchos veganos y vegetarianos comen tofu. El tofu está hecho de soja, una excelente fuente de hierro y también de calcio, fósforo y magnesio.

Lentejas, frijoles y guisantes son verduras ricas en hierro. Los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso también.

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen una cantidad significativa de hierro por porción. Esto se clasifica como un hierro no hemo. El hierro no hemo, o hierro a base de plantas, es más difícil de absorber en el cuerpo humano que el hierro hemo, que proviene de los animales. Es por eso que se recomienda a los vegetarianos que aumenten su ingesta de hierro a 1,8 veces más que la de los consumidores de carne.

Los vegetales verdes que son ricos en hierro incluyen no solo las espinacas sino también:

• col rizada
• Collards
• Hojas de remolacha
• Acelga
• Brócoli

Verduras adicionales altas en hierro

Los tomates tienen poca cantidad de hierro, pero cuando se secan o se concentran, sus niveles de hierro aumentan, así que complazca algunos tomates secos o incorpore pasta de tomate en su cocina.

Mi mamá siempre me dijo que me comiera la piel de mi papa asada y resulta que hay una razón. Aunque las papas contienen hierro, la piel tiene la cantidad más significativa. Además, contienen fibra, vitamina C, potasio y B6.

Si eres un micofagista, un amante de los hongos, también estás de suerte. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg. de hierro. Dicho esto, aunque las setas portabella y shiitake pueden ser deliciosas, tienen muy poco hierro. Sin embargo, las setas tienen el doble de setas blancas!

Muchas verduras contienen niveles significativos de hierro, pero su proporción de peso y volumen es mayor que la de la carne, lo que haría difícil, si no imposible, ingerir lo suficiente como para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Eso está bien, sin embargo. Es por eso que muchos de nuestros vegetales están cocinados, lo que nos permite consumir grandes cantidades y obtener los beneficios no solo de sus niveles de hierro, sino de muchas otras vitaminas y nutrientes.