Verduras comunes con alto contenido de zinc - Comer verduras para la ingesta de zinc

Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y pueden obtenerse de alimentos o suplementos de animales. Pero ¿y si eres vegano? Las verduras ricas en zinc abundan pero muchos alimentos vegetales contienen fitatos, lo que minimiza la absorción. Averigüe qué vegetales ricos en zinc pueden funcionar para usted y mejore la absorción en este artículo.

¿Cuánto Zinc necesito y por qué?

Las deficiencias de zinc son comunes en los vegetarianos y veganos. Esto se debe a que una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertos vegetales para el zinc también puede aumentar los niveles de este mineral. Tenga en cuenta que los alimentos de la familia de las leguminosas pueden en realidad limitar la absorción, por lo que si su dieta es alta, contrarreste con otras fuentes de zinc vegetal.

El DV actual para el zinc es de 15 milirams, pero los veganos deben aspirar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitato en la dieta vegana. Estos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.

El zinc es importante para el sistema inmunológico, la producción de enzimas, la construcción de proteínas y el ADN y para mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, crea una piel y uñas saludables y mejora la cicatrización de las heridas. Las deficiencias de zinc causan una menor respuesta inmune, pérdida de cabello y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso en el crecimiento en personas jóvenes y diarrea severa. Como con todo, es un equilibrio cuidadoso donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.

Las verduras ricas en zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Uno de estos ya ha sido discutido: los fitatos. Pero otros problemas pueden retrasar la absorción del nutriente. La proteína inadecuada retarda la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente aquellos que son nuevos en la práctica.

Además, las principales fuentes de proteínas para veganos son a menudo legumbres y nueces, que contienen fitatos. La levadura y la fermentación pueden aumentar la absorción de zinc, por lo que los alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes de zinc vegetal, ayudan a aumentar el consumo de zinc. Remojar bien los frijoles y las lentejas antes de cocinarlos también puede eliminar algunos fitatos.

Verduras ricas en zinc

Desarrollar una dieta que incluya todos los minerales y nutrientes necesarios para una buena salud requiere cierta práctica. La espinaca puede ser una de las verduras más ricas en zinc. Otras verduras para zinc incluyen:

• Hongos
• Espárragos
• Maíz
• Brócoli
• Germen de trigo
• Avena
• Ajo
• Arroz (especialmente marrón)
• Okra
• Calabacín

Las nueces y las semillas son altas en proteínas pero también en zinc. Intenta agregar zinc a tu dieta con semillas como:

• Calabaza
• Girasol
• Cáñamo
• Lino
• Chía

Las nueces son parte de un régimen alimenticio rico en zinc, como:

• Cacahuetes (en realidad una leguminosa)
• nueces de Brasil
• Nuez
• Anacardo
• Almendras
• nueces pecanas